Baipasa
On Ekin
Energia emango diguten errezeta osasungarriak
Kirola egiteko nola elikatu behar dugun azaldu digu Nahia Zeziaga nutrizionistak eta bi errezeta eman digu: barratxo energetikoak eta irabiatua.
-
Barrita baten irudia
10:22 min
Askotan entzuten dugu ondorengo baeiztapena: "Kirolaria zarenez edo ariketa fisikoa egiten duzunez edozer jan dezakezu". On Ekin zentroko Nahia Zeziaga nutrizionistak "Baipasa"n esan digunez, hori ez da inondik inora ere zuzena, ariketa fisikoak ez baitu elikadura konpentsatzen eta alderantziz. Askotan, badirudi ariketa fisikoa egiten duen pertsona bat osasuntsu egongo dela soilik horregatik, elikadura zaindu gabe eta alderantziz; baina ez da horrela: bi kontzeptu horiek eskutik lotuta joan behar diren bi gauza dira.
Orokorrean populazioaren gehiengoak, ariketa fisikoa kopuru "normal" batean egiten badu eta elikadura osasungarri bat aurrera eramaten badu, nahikoa izango litzateke. Egia da, kirola egiteak gastu energetiko handiagoa daukala eta gastu energetiko hori aportearekin konpentsatzen dela baina elikagai moten kontsumoan ez da horrenbeste nabaritzen.
Aldiz, intentsitate altuan egiten duen pertsona batek, gauza gehiago hartu beharko ditu kontuan. Izan ere, egiten duen ariketaren arabera, gomendagarriagoa izango da nutriente bat edo beste hartzea, beraz hemen errendimendua handitzeko edota energia gehiagorekin sentitzeko edota defizientziarik ez izateko, elikagai mota eta kopurua kontuan hartzea gomendatuko genuke.
Modan dauden proteina irabiakien inguruan, berriz, kontuz ibili beharreko kontu bat direla esan du Zeziagak. Kasu askotan oso garrantzitsuak dira, modu egokian eta kalitatezkoak hartzen badira, baina kontua da mota pila batekoak daudela eta edonork gomendatzen dituela eta askotan jendeak ez ditu modu egokian kontsumitzen. Lehenengo eta behin esan beharra dago, kirolarietan ere elikadura etxearen oinarritik hasten dela. Hau da, lehenengo elikagaiekin osatutako plana burutzen da berak egiten duen ariketa kontuan hartuta, eta suplementuak, bere beharrizanak elikagaiekin bete ezin direnean sartzen direla. Jende askok ordea pentsatzen du ariketa fisiko pixka bat egiteagatik proteina irabiakiak hartu behar dituela eta gimnasioetan hori pila bat nabaritzen da. Baina kasu askotan soberan daude edo ez dira beharrezkoak. Eta beharrezkoak diren kasuetan, elikagaiekin bete ezin dugunean da, baina horien kopuruak eta kalitatea ere modu pertsonalizatuan pautatu behar da. Proteinan aberatsak diren elikagaiak dira arraina, haragia, arrautza, lekaleak eta lekale deribatuak, eta horien kontsumoa gure elikaduran egokia baldin bada, ez daukagu zertan kanpoko suplementurik hartu.
Gainera, ariketa mota bakoitzerako gomendagarria diren elikagai taldeak daude. Adibidez, ariketa aerobikoa egiten baldin badugu, karbohidratoetan aberatsak diren elikagaiak hartzea gomendatuko lukete, horiek energia gehiago emango dutelako. Adibidez, zerealak, patata, batata.. Aldiz, indar ariketak egiten baditugu, kontu handiagoa jarri beharko genieke proteinei, aurretik aipatu ditugun elikagaiak modu egokian txertatuz.
Eta asteburuan mendira baldin bagoaz ondorengo elñikagaiak eramatea prosatuko lukete: fruta (moztuta ideia ona izan daiteke ez zapaltzeko), fruta lehortua (mahaspasak, mertxika), fruitu lehorrak, barritak, ogitartekoren bat (gazta freskoa eta indioilarra, aguakatea + urdaiazpikoa).
Errezetak:
Etxean egindako barrita energetikoak:
6 barrita egiteko:
·15 mertxika sikatu (orejoiak)
·30 gr intxaur
·100 gr oloa maluta finak
·2 goilarakada ezti.
·2 goilarakada kakahuete krema
1¿¿Irabiagailuan sartu osagai guztiak, txikitu eta nahastu.
2¿¿Bowl-batera atera dena eta zapaldu ore homogeneo eta itsaskor bat lortu arte.
3¿¿Labeko paperaren gainean luzatu orea, eta labanaren laguntzarekin moztu barrita forma emanez. Soberan geratzen diren zatiak berriz batu eta luzatu eta horrela ore guztia erabili arte.
4¿¿Labean sartu 180ºC-tara 20 minutuz.
¿¿Hozten utzi eta listo, barritak prest!
Fruta eta jogurta batido bat: marrubiak, platanoa, hurrak eta 2 jogurt.
